Como estar apto para esquiar neste inverno

Novembro 21, 2014

Como estar apto para esquiar neste inverno

Na semana passada, publicamos um artigo no qual compartilhamos dicas para esquiadores iniciantes. Hoje, trazemos a você uma série de práticas recomendáveis ​​para entrar em forma antes de esquiar neste inverno, válido tanto para esquiadores iniciantes quanto para aqueles que já têm alguma experiência.

Para começar, os músculos que você deve trabalhar mais são os das pernas. De fato, eles são os quadrícepso grupo muscular que mais se exercita enquanto pratica esqui, pois é responsável por manter a posição flexionada e o corpo para a frente. Além disso, esses músculos protegem os joelhos, um papel muito importante, pois o joelho sofre muito quando você esquia.

o isquiotibiais e glúteosMúsculos complementares ao quadríceps e localizados na parte de trás da perna, também é importante fortalecê-los, porque puxam o corpo e se contraem quando você se inclina para a frente. Por outro lado, os seqüestradores, músculos responsáveis ​​pelo movimento de abertura e fechamento das extremidades inferiores, trabalham duro para manter os esquis ou pranchas paralelos ou ao fazer curvas e reviravoltas.

o gêmeos e soleo, músculo localizado logo abaixo do primeiro, também sofre muito devido à tensão permanente com o corpo voltado para a frente. E indiretamente, músculos abdominais e nas costas Eles também fornecem muito trabalho e precisam ser mantidos fortes. Alguns ombros e braços, juntamente com as costas fortes, são de grande ajuda para empurrar as bengalas e para o movimento de remo e giro.

Dito isto, oferecemos-lhe este plano de treinamento, publicado pela elconfidencial.es, para que você possa ficar em forma e exercitar todos os músculos mencionados:

Segunda: fortalecimento muscular

  • 3 séries de agachamentos clássicos, 12 a 15 repetições.
  • 6 séries de 6 repetições de agachamentos infernais, nas quais você para 6 segundos antes de voltar a subir.
  • 3 séries de 12 a 15 repetições de leg press, com máquina.
  • 3 séries de aumentos da perna traseira, levantamento terra, 15 repetições
  • 3 séries de 15 repetições de aumentos na panturrilha.
  • 3 séries de 12 a 15 repetições de salto de banco. Pule e caia novamente.

Terça-feira: abdominais e flexões

  • Flexões, 3 séries de 12 a 15 repetições.
  • 3 séries de 20 repetições de abdominais em V.
  • 3 séries de 100 abdominais normais.
  • Cardio: série de 800 metros com 80% de sua capacidade. Faça algumas séries e descanse 90 segundos entre elas.

Quarta-feira: cardio

  • 20 minutos de bom funcionamento.
  • 20 minutos de bicicleta.
  • 20 minutos de remo.
  • 5 minutos de pular corda.

Quinta-feira: força

  • 4 conjuntos de agachamentos.
  • 4 conjuntos de agachamentos infernais.
  • 4 conjuntos de salto frontal, 20 segundos cada.
  • 4 séries de 15 saltos bancários.

Sexta-feira: circuito

Você se exercitará em duas estações, localizadas a 100 metros uma da outra. Quando você terminar em A, corra para B, conclua o exercício e retorne para A. Em cada estação, você treinará por 30 segundos, o que tiver tempo.

  • Estação A: agachamentos, saltos de bancos, pés alternados, pés juntos, fendas.
  • Estação b: Abdominal, oblíqua, lombar, dorsal.

Sábado: descanso

Domingo: cardio

  • 3 séries de 15 saltos bancários.
  • 45 a 60 minutos de corrida contínua, natação ou ciclismo.

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